Mediterrane Ernährung zur besten Ernährung 2022 gekürt

Mediterrane Ernährung zur besten Ernährung 2022 gekürt

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CNN

Es ist eine Siegesserie, die einfach nicht aufhören will. Zum fünften Mal in Folge überquerte die mediterrane Ernährung die Ziellinie im jährlichen Rennen um die beste Ernährung, laut den am Dienstag von US Information & World Report veröffentlichten Bewertungen.

Gleichauf mit Silber landeten die DASH-Diät, die für diätetische Ansätze steht, um Bluthochdruck zu stoppen, und die Flexitarian-Diät, die dazu ermutigt, die meiste Zeit Vegetarier zu sein, aber flexibel genug ist, um hin und wieder einen Burger zuzulassen.

Was haben all diese Diäten gemeinsam? Sie betonen, verarbeitete Lebensmittel zu reduzieren oder zu eliminieren, und konzentrieren sich auf Mahlzeiten voller Obst, Gemüse, Bohnen, Linsen, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen.

„Ich denke, es ist wichtig zu beachten, dass die Prime-3-Diäten – Mittelmeer, DASH und Flexitarier – alle Abwechslung, Flexibilität und wenige, wenn überhaupt, Regeln bieten“, sagte Gretel Schueller, Chefredakteurin für Gesundheit bei US Information & World Report heraus ein jährliches Rating von Diäten, in einer E-Mail.

„Alle Diäten, die funktionieren intestine sind sicher, sinnvoll und durch solide Wissenschaft unterstützt. Die Diätsieger liefern zudem alle ausreichend Kalorien mit Fokus auf Gemüse, Obst und Vollkornprodukte; eine bescheidene Menge mageres Protein, Milchprodukte; und ein gelegentliches Leckerli“, fügte Schueller hinzu.

Ein Gremium aus 27 Experten untersuchte 40 Diäten und ordnete sie in mehrere Kategorien ein: Wie einfach ist die Diät zu befolgen; wie wahrscheinlich ist es, dass eine Particular person sowohl kurz- als auch langfristig erheblich an Gewicht verliert; wie wirksam die Ernährung bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes ist; und die ernährungsphysiologische Vollständigkeit der Diät.

„Im Allgemeinen werden die Prime-Diäten davon bestimmt, was Sie essen können – nicht, was Sie nicht essen können. Und gerade jetzt – in diesen stressigen Zeiten der Pandemie – ist das für die Menschen besonders hilfreich“, sagte Schueller. „Wir wollen Essen, das wir genießen können. Und wir wollen Lebensmittel, die unsere Gesundheit erhalten, vielleicht sogar unsere Immunität stärken. Die besten Diäten bieten dies.“

Zusätzlich zu seinem Spitzenplatz als beste Gesamtdiät hat sich der mediterrane Essstil auch das blaue Band in den folgenden Kategorien erobert: am einfachsten zu befolgende Diäten; beste Diäten für eine gesunde Ernährung; beste Diäten für Diabetes und beste pflanzliche Ernährung.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die mediterrane Ernährung das Risiko für Diabetes, hohe Cholesterinwerte, Demenz, Gedächtnisverlust, Depressionen und Brustkrebs verringern kann. Die Diät, die eher ein Essstil als eine eingeschränkte Diät ist, wurde auch mit stärkeren Knochen, einem gesünderen Herzen und einem längeren Leben in Verbindung gebracht.

Die Ernährung zeichnet sich durch einfache, pflanzliche Küche aus, wobei sich der Großteil jeder Mahlzeit auf Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen und Samen konzentriert, mit ein paar Nüssen und einem starken Schwerpunkt auf nativem Olivenöl further. Andere Fette als Olivenöl, wie Butter, werden selten, wenn überhaupt, konsumiert, und Zucker und raffinierte Lebensmittel sind besonderen Anlässen vorbehalten.

Rotes Fleisch wird sparsam verwendet, normalerweise nur, um ein Gericht zu würzen. Der Verzehr von gesundem, mit Omega-3-Öl gefülltem Fisch wird empfohlen, während Eier, Milchprodukte und Geflügel in viel kleineren Portionen gegessen werden als in der traditionellen westlichen Ernährung.

Soziale Interaktionen während der Mahlzeiten und Bewegung sind grundlegende Eckpfeiler des mediterranen Essstils. Änderungen des Lebensstils, die Teil der Ernährung sind, umfassen Essen mit Freunden und Familie, Geselligkeit während der Mahlzeiten, achtsames Essen von Lieblingsspeisen sowie achtsame Bewegung und Bewegung.

In der Kategorie beste herzgesunde Ernährung teilte sich die Mittelmeerdiät den Siegerkreis mit der Ornish-Diät, die 1977 von Dr. Dean Ornish, dem Gründer des gemeinnützigen Preventive Drugs Analysis Institute in Kalifornien, ins Leben gerufen wurde. Heute wird die Diät über die Verbrauchergesundheitswebsite Sharecare angeboten.

Nur 10 % der Kalorien können aus Fett stammen, sehr wenig davon gesättigt, heißt es in dem Bericht: „Die meisten Lebensmittel mit Cholesterin oder raffinierten Kohlenhydraten, Ölen, übermäßigem Koffein und quick allen tierischen Produkten außer Eiweiß und einer Tasse fettfreier Milch professional Tag oder Joghurt sind verboten, obwohl der Plan einige Samen und Nüsse enthält.“

Experten sind sich zwar einig, dass die Diät zu restriktiv und schwer einzuhalten sein kann, aber laut Ornish ist sie das einzige wissenschaftlich bewiesene Programm, um Herzkrankheiten ohne Medikamente oder Operationen rückgängig zu machen, wie in einer randomisierten klinischen Studie gezeigt wurde.

Die Diät wird mit Stressbewältigungstechniken, Bewegung, sozialer Unterstützung und Raucherentwöhnung kombiniert, was „die Grundlage von Ornishs wegweisender Studie zur Umkehrung von Herzkrankheiten in den 1990er Jahren bildete“, heißt es in dem Bericht.

In der Kategorie „Beste Diät für Diabetes“ wurde die Mittelmeerdiät ausgezeichnet. Auf dem zweiten Platz liegen die flexitarischen und veganen Ernährungsweisen.

Die Flexitarier-Diät ist eine Kombination aus zwei Wörtern: flexibel und vegetarisch. Bei dieser Diät musst du Fleisch nicht komplett abschwören. Sie können die meiste Zeit ein Pflanzenfresser sein und gelegentlich ein Steak oder einen Burger essen. Eine überwiegend pflanzliche Ernährung ist laut dem Bericht mit einer insgesamt besseren Gesundheit und Langlebigkeit verbunden, einschließlich einer geringeren Price an Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs.

Die vegane Ernährung geht noch einen Schritt weiter und eliminiert alle tierischen Produkte – sogar Milchprodukte und Eier. Das bedeutet „keine Bohnen mit Schmalz, Margarine aus Molke und nichts mit Gelatine, die aus Tierknochen und Hufen stammt“, heißt es in dem Bericht.

Für diese Kategorie ist das beliebte WW (früher Weight Watchers)-Plan verbunden mit der Flexitarier- und Volumentrics-Diät für den ersten Platz.

Die Flexitarier-Diät möchte, dass Sie Ihrer Ernährung Lebensmittel wie fleischlose Proteine ​​​​wie Bohnen, Erbsen oder Eier sowie Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Milchprodukte und Gewürze hinzufügen. Dann versuchen Sie, den folgenden Kalorienzahlen zu folgen, heißt es in dem Bericht: „Die Auswahl beim Frühstück beträgt etwa 300 Kalorien, beim Mittagessen 400 und beim Abendessen 500. Snacks haben jeweils etwa 150 Kalorien; füge zwei hinzu, und deine tägliche Gesamtuhr beträgt 1.500 Kalorien.“

„Wenn Sie die pflanzliche Komponente dieser Ernährung betonen – viel Obst, Gemüse und Vollkorn essen – werden Sie sich wahrscheinlich mit weniger Kalorien satt fühlen, als Sie es gewohnt sind“, so die Analyse der Flexitarier-Diät. „Forschungen zeigen, dass Vegetarier tendenziell weniger Kalorien zu sich nehmen, weniger wiegen und einen niedrigeren Physique-Mass-Index (ein Maß für das Körperfett) haben als ihre fleischessenden Altersgenossen.“

Der WW-Plan, die zusammen mit der Mayo-Klinik-Diät, die in den besten kommerziellen Diäten an erster Stelle steht, eine wichtige Komponente hat, die in jeder erfolgreichen Diät benötigt wird, heißt es in dem Bericht: soziale Unterstützung. Neben persönlichen Treffen und optionalen Einzelberatern bietet der Plan eine On-line-Neighborhood.

„Ein Rückgrat des Programms ist die Unterstützung über die WW-App, von Experten geleitete Workshops und Digital 360-Pläne, um unterwegs praktische Instruments und Techniken zur Verhaltensänderung bereitzustellen“, heißt es in der Analyse.

Bei der Volumentrics-Diät geht es darum, die Energiedichte (Kalorien) der Lebensmittel, die Sie essen, zu reduzieren. Eine der besten Möglichkeiten ist es, viele Lebensmittel mit hohem Wassergehalt zu essen, da dies das Gewicht der Nahrung im Magen erhöht, ohne zusätzliche Kalorien einzupacken. Zu den beliebtesten Optionen gehören Suppen, die laut Bericht zu 80 % bis 95 % aus Wasser bestehen; Obst und Gemüse, die zu 80 % bis 95 % aus Wasser bestehen, und Joghurt, der zu etwa 75 % aus Wasser besteht.

Die Kategorie „Schneller Gewichtsverlust“ ist für Personen gedacht, die für einen besonderen Anlass ein paar Pfunde verlieren möchten. Laut US Information & World Report werden diese Ernährungspläne nicht als langfristige Ernährungsweise empfohlen.

Die Atkins-Diät, die 1972 vom Kardiologen Dr. Robert Atkins entwickelt wurde, belegte in dieser Kategorie den ersten Platz. Die Diät umfasst vier Phasen von Ernährungsplänen, beginnend mit sehr wenigen Kohlenhydraten und dem Hinzufügen weiterer Kohlenhydrate im Verlauf der Diät.

„Low-Carb-Diätende können jedoch zu viel Fett essen, was gesundheitliche Bedenken aufwirft“, stellte die Analyse fest und gab der Diät 34 von 40 in der Gesamtrangliste.

Das Well being Administration Sources Program (HMR) belegte mit der OPTAVIA-Diät den zweiten Platz.

Das HMR-Programm ist ein Programm zur Gewichtsabnahme und zur Änderung des Lebensstils, das entwickelt wurde, um Kalorien durch Mahlzeitenersatz zu reduzieren, der zusätzliches Obst und Gemüse enthält. Das zweiwöchige Starter-Equipment kostet knapp 200 US-Greenback und umfasst 70 Portionen HMR-Shakes und Vorspeisen, unterstützende Materialien, wöchentliches Gruppencoaching und kostenlosen Versand, heißt es in dem Bericht.

Die OPTAVIA-Diät möchte, dass Sie ihre „Fuelings“ kaufen und sie jeden Tag mit einer „Lean & Inexperienced“-Mahlzeit (eine Vorspeise aus Fleisch, Gemüse und gesundem Fett) ergänzen.

„Zwischen 10 und 35 Prozent der täglichen Kalorien stammen aus Eiweiß“, heißt es in dem Bericht, was mehr ist, als die Ernährungsrichtlinien der Regierung vermuten lassen. „Die Preise für den Optimum Weight 5&1-Plan von OPTAVIA reichen von etwa 400 bis 450 US-Greenback für 119 Portionen oder etwa drei Wochen; das sind etwa 13 bis 15 $ professional Tag.“

Sowohl HMR als auch OPTAVIA erreichten laut dem Bericht 27 von 40 Diäten in der Gesamtbewertung.

Die Dukin- und Keto-Diäten, die den Verzehr von proteinreichen oder fettreichen Lebensmitteln mit minimalen Kohlenhydraten betonen, belegten den letzten und vorletzten Platz in der Diät-Rangliste. Diese Diäten werden von Experten normalerweise schlecht bewertet, weil sie extrem restriktiv und schwer zu befolgen sind und ganze Lebensmittelgruppen eliminieren, was von den Ernährungsrichtlinien nicht empfohlen wird.

Die Dukin-, Whole30- und Keto-Diäten, die den Verzehr von protein- oder fettreichen Lebensmitteln mit minimalen Kohlenhydraten betonen, werden von Experten normalerweise schlecht bewertet, da sie extrem restriktiv und schwer zu befolgen sind und ganze Lebensmittelgruppen eliminieren, was von den Diätetikern nicht empfohlen wird Richtlinien.

Möchten Sie die mediterrane Ernährung dieses Jahr zu einem Ihrer Ziele machen? Fangen Sie an, indem Sie jede Woche eine Mahlzeit auf Foundation von Bohnen, Vollkornprodukten und Gemüse zubereiten und Kräuter und Gewürze verwenden, um Punsch hinzuzufügen. Wenn eine Nacht professional Woche ein Kinderspiel ist, fügen Sie zwei hinzu und bauen Sie Ihre fleischlosen Mahlzeiten von dort aus auf.

Getreide, das sich im Laufe der Jahrhunderte kaum verändert hat, sogenannte „Urgetreide“, sind ebenfalls ein Schlüsselelement der mediterranen Ernährung. Quinoa, Amaranth, Hirse, Farro, Dinkel, Kamut (ein Weizenkorn, das angeblich in einem ägyptischen Seize entdeckt wurde) und Teff (ein äthiopisches Korn von der Größe eines Mohns) sind einige Beispiele für alte Getreidesorten.

Wenn Sie Fleisch essen, nehmen Sie kleine Mengen zu sich. Für ein Hauptgericht bedeutet das nicht mehr als 3 Unzen Hühnchen oder mageres Fleisch. Besser noch: Verwenden Sie kleine Hähnchenstücke oder Scheiben mageres Fleisch, um eine vegetarische Mahlzeit wie Pfannengerichte zu würzen.

Und Nachtisch neu denken. Mediterrane Kulturen runden ihre Mahlzeiten mit Obst der Saison ab.

Wenn Sie es satt haben, rohes frisches Obst zu essen, werden Sie kreativ. Birnen in Granatapfelsaft mit etwas Honig pochieren, dann die Sauce reduzieren und über griechischem Joghurt servieren. Ananas oder andere Früchte grillen und mit Honig beträufeln. Machen Sie ein Sorbet aus Früchten, einschließlich Avocado (es ist wirklich eine Frucht). Eine Feige oder Dattel mit Ziegenkäse füllen und mit ein paar Nüssen bestreuen. Kreieren Sie einen braunen Reis-Apfel-Crisp oder sogar eine Vollkorn-Obsttorte.

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